健身在国内最近今年也是开始慢慢流行起来了,越来越多的人开始注重自己的身体健康状况,尤其是年轻人。这绝对是好事,总比年纪轻轻就各种身体不好,20岁的人看上去像50岁这样要好吧。我对健身的知识知道的不多,因为自己不胖,所以健身的目的就是增肌增重,而不是减肥。对于增肌,顶多知道去健身房哪个器械是练哪个部位的。自己大四上学期比较闲的时候也坚持每天晚上去健身房撸铁,也有一定的效果,至少和以前的照片比起来不是那么瘦弱了。看了别人的健身经历或者综艺节目上关于健身对一个人的改变的内容,我坚信健身的好处不止一点点,更多的会是让一个人更加精神有自信!从2015年荒废的健身,希望自己能慢慢再拾起来。给自己定个目标,看看5年后,自己会成为什么样子。在这里也给自己做一个健身各方面的记录,也算是个对自己的督促。

关于饮食

基本知识

  • 蛋白质:按照网上搜集的帖子以及健身人群的经验建议,运动人群、体力劳动者,建议蛋白质摄入量为 每千克体重 1.2g~1.8g
  • 脂肪:虽然脂肪摄入过多会变胖,但是作为三大营养元素之一,脂肪是生命活动中不可缺少的物质,不能一点都不摄入。而且脂肪可以促进肌肉的恢复和增长,在增肌阶段,最佳摄入量为 每千克体重 1g
  • 碳水化合物:碳水作为能量来源,在健身过程中一定要摄入足够。增肌阶段建议摄入为 每千克体重 3~4g。适当增加可以加快肌肉增长速度。

按照各位健身达人的建议,蛋白质:碳水:脂肪 = 4:4:2 的比例是比较好的分配比例。

回归到实用层面,增肌时期一般都应该少食多餐(每隔 3 小时一次),把一天的营养摄入分批次吃进肚子,这样不至于一餐太多而吃不动,而且也保证了时时刻刻都有能量的供应。

对于我现在的体重(60kg)来说,按照这个营养摄入量的建议,我每天的蛋白质摄入应该在 90g 左右,碳水在 200g 左右就比较合适。相应的脂肪其实我懒得控制,因为本身不胖,加上严格的饮食控制对我来说没有必要,所以各大营养素的摄入量有个大概的量就行了,我也不去参加健美比赛。。。所以给自己制定的每天的餐谱计划也不是拿小秤量出来的量,都是根据经验以及喜好进行选择和粗略计算得到的。在针对每项食物计算中,在网上用到了一个挺好的食物营养成分数据库,每种食物都会提供相对应的热量,以及三大营养素的含量,详情见文末实用工具。

优质食物

  • 蛋白质:瘦肉(鸡胸肉,牛瘦肉,鱼肉等),鸡蛋,蛋白粉等
  • 脂肪:植物油,各种坚果,牛油果等
  • 碳水化合物:薯类(红薯,土豆等),豆类,糙米,各种蔬菜,全麦面包,燕麦片等

根据自己的饮食喜好,可以购买各种优质的健身食物来进行补充。在制定饮食计划时,我使用Excel表格来计算如何才能达到规定的大概的营养摄入量,如下。

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然后按照自己的计划每天开心的吃就好了!

健身房各种器械

其实健身房中的各种器械都有对应的说明,比如如何做动作,这个器械都是训练哪些肌肉的等等。网上也有各种器械的注意事项,各种健身app都有针对性的训练和计划,在此不作赘述。

我的装备

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我的健身安排及训练

  • 周一:胸 + 肱三
  • 周三:背 + 肱二
  • 周五:肩 + 腿部
  • 其中穿插着练腹部

我关注的健身达人

  • 六六 — { 知乎页面 } — { 健身微信公众号:FitMen六六 }

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